Vaše telo je pravzaprav čudovit stroj. Med spanjem vaše telo kri in toploto iz mišic v hrbtenici potisne v druga področja, na primer v ledvice, jetra, želodec in v druge organe. Ko zjutraj vstanete, je vaša hrbtenica zaradi pomanjkanja krvi in gibanja še posebej občutljiva za preobremenitve in za poškodbe. Mišice so napete, sklepi so suhi in vaša hrbtenica še ni čisto pripravljena za vsakodnevne napore.
Največ, kar lahko v takem primeru storite za svojo hrbtenico, je to, da se pretegnete, predno vstanete iz postelje. Pretegovanje bo vašo hrbtenico segrelo, razgibalo in podmazalo. Poskusite s čisto enostavno vajo: v postelji ležite na hrbtu, v sproščenem in udobnem položaju, s stegnjenima nogama. Počasi dvignite roki nad glavo in ju položite na posteljo. Previdno z obema rokama sezite tako daleč preko glave, kolikor zmorete brez posebnega naprezanja. Potem v vajo vključite tudi noge in prste na nogah, prste na nogah stegnite proti vznožju postelje. Pretegnite se le do tiste meje, ko še občutite mehko napetost, v stegnjenem položaju ostanite kakšnih deset sekund in nato vsemu telesu privoščite sprostitev. Za čim boljši učinek to vajo nekajkrat ponovite, lahko pa jo ponovite tudi izmenoma samo z eno in nato še z drugo roko. Takšne vaje so za vašo hrbtenico dobrodošle kot zajtrk v postelji.

Če se dobro pretegnete predno vstanete, svojo hrbtenico na primeren način pripravite na napore, ki jo čakajo.

TEHNIKA ZA VARNO JUTRANJE VSTAJANJE

Marsikomu se zdi, da pri vstajanju iz postelje hrbtenici ne preti nikakršna nevarnost, vendar ni tako. Če ste kdajkoli imeli poškodbo na hrbtenici, utegne biti jutranje vstajanje iz postelje za vas eno najnevarnejših in najbolj tveganih opravil celotnega dne. To opravilo si lahko olajšate tako, da posteljo dvignete s tal, če imate ležišče na tleh. Priporočljivo je, da talno posteljo postavite na podstavek ali v posteljni okvir in veliko laže boste vstajali, predvsem pa bo pri tem manj nevarnosti za vašo hrbtenico in tudi za druge dele telesa.
Za varno vstajanje preizkusite naslednjo tehniko: ko ležite na hrbtu, se prevalite na stran, tako da ste obrnjeni proti posteljni stranici. Previdno približajte kolena k prsnemu košu in pazite, da ste z nogama ves čas v stiku s posteljo. Istočasno uporabljajte tako roke kot noge zato, da zgornji del telesa porinete s postelje, pri tem pa vaši nogi počasi zdrsita preko roba. Ko dvignete svoj gornji del telesa, se večji del telesne teže preusmeri na boke, na zadnjico in na stegna, namesto na hrbtenico. Postopek postopnega vstajanja dokončajte tako, da roki položite na stegna in raztegnete hrbtenico, ko vstajate s postelje, pri tem pa vzravnajte hrbtenico in glavo.
Za ves postopek si vzemite dovolj časa, pri tem pa ne pozabite, da se vaša hrbtenica šele prebuja in da se ne smete prenagliti, čeprav ste se pred tem še pretegnili. Nekoliko več časa, ki si ga privoščite za postopno vstajanje, vam lahko prihrani prenekatero težavo z razbolelo ali celo poškodovano hrbtenico.
Ne pozabite, da utegne celo za zdravo hrbtenico biti nevarno tudi takrat, ko ležete v posteljo. Večkrat vas premaga skušnjava, da bi se po napornem dnevu kar vrgli v posteljo, toda prisiljeno obračanje, ki bi ga povzročil tako skok v posteljo, je lahko presneto nevarno. Če si hočete zagotoviti varnost tudi pri tem, ko ležete v posteljo, uporabite tehniko postopnega vstajanja, seveda v obratnem vrstnem redu.

Obrnite se tako, da gledate proti stranici postelje, s katere nameravate vstati in kolena potegnite proti prsim.
Uporabite roki zato, da dvignete gornji del telesa nad posteljo, medtem ko nogi spustite na tla s strani.
Z vzravnanim hrbtom se dvignite nad rob postelje, s pomočjo rok in nog.
Ko vstajate, z rokama, oprtima na stegna, podprite hrbtenico.

TUDI NA STRANIŠČU NE SMEMO POZABITI NA POMOČ HRBTENICI

Kopalnica ali stranišče sta lahko zelo naporna kraja za hrbtenico, ki je ohlajena, otrdela in še ni najbolje pripravljena za upogibanje. Takoj po vstajanju večina ljudi začenja svoj dan z obiskom stranišča. Verjetno še niste pomislili na to, kako ta vsakdanji obisk utegne biti naporen za vašo hrbtenico, toda vsekakor ji preti veliko nevarnosti. Preberite nekaj nasvetov, kako najbolje pomagate svoji hrbtenici, ko ste na stranišču.
Predvsem takrat, ko sedate ali vstajate, vsaj eno roko položite na stegna, zato da podprete hrbtenico. Kolikor bolj si lahko pomagate s podporo rok, toliko manj bo obremenjena vaša hrbtenica. Imejte kar se da vzravnano hrbtenico, zato da preprečite, da se vsa vaša telesna teža obesi na spodnji del hrbtenice.
Če se vam zdi, da imate ob sedanju in vstajanju na stranišču preveč dela, je verjetno vaša straniščna školjka prenizka. Čim niže morate namreč sesti, toliko večji napor to predstavlja za vašo hrbtenico. Razmislite morda o dvignjenem sedežu, ki ga lahko kupite v specializirani trgovini z medicinskimi pripomočki ali pa razmislite o tem, da bi kako drugače dvignili sedišče. Pozornost posvetite tudi mestu, na katerem je pritrjeno držalo za toaletni papir, in kako daleč se morate stegniti ali obračati, da sežete do papirja. Ta gib namreč ni posebno primeren niti za zdravo in ogreto hrbtenico, kaj šele za hrbtenico, ki je ohlajena in toga, potem ko ste ravnokar stopili iz postelje. Če je držalo za toaletni papir za vami, ga premaknite. Navsezadnje si veliko ljudi stranišče izbere za prebiranje časopisov ali revij. Čeprav je ta navada sicer verjetno priporočljiva za vašo razgledanost, vaši hrbtenici na ljubo raje izberite primernejše mesto za branje.

Kolikor več opore lahko dosežete z rokama, toliko manj obremenjujete hrbtenico.

ROKE SO ODLIČNA OPORA ZA ZMANJŠANJE BREMENA HRBTENICE

Naslednja preizkušnja za hrbtenico so umivalniki, ki so za večino ljudi veliko prenizki. Umivanje zob ali rok utegne zato predstavljati kar precejšen napor za hrbtenico. Ko si boste naslednjič umivali zobe, se prepričajte o tem, kakšen je pri tem položaj spodnjega dela vaše hrbtenice. Zelo verjetno je, da se boste zalotili pri tem, da ste stoje sklonjeni nad umivalnikom tako, da vsa teža gornjega dela telesa pritiska na spodnji del hrbtenice. Popravite to svojo držo tako, da zmanjšate napor za svojo hrbtenico. Razmislite o tem, da dvignete umivalnik ali pa da se, kar je bolj realno, med umivanjem zob z rokama naslonite na rob umivalnika.

Roka, ki jo oprete na rob umivalnika, pomaga razbremeniti hrbtenico.

TUDI Z NOGAMI LAHKO ZMANJŠATE NAPOR VAŠE HRBTENICE

Ena najneugodnejših dejavnosti za vašo hrbtenico je upogibanje in zvijanje. Vam je morda znan položaj, ko sedite na robu postelje, z nogama na tleh, nato pa se upognete in obračate, ker bi si radi obuli nogavice? Če si hočete to nalogo olajšati tako, da bo pri njej manj trpela vaša hrbtenica, stegnite noge proti hrbtenici. Poskusite svoje pete postaviti na rob postelje ali stola in si nato obujte nogavice ali čevlje. Navsezadnje tudi ni vseeno, kakšne vrste nogavic nosite. Tesne in zelo visoke nogavice pri obuvanju zahtevajo več časa in napora kot nizke in bolj ohlapne nogavice. Če imate težave pri obuvanju čevljev, si pomagajte z žlico.

Približajte si nogi, namesto da se preveč upogibate, zato da bi dosegli stopala.