Vaje, ki smo vam jih predstavili doslej, vaše telo večinoma pripravljajo na izvajanje zahtevnejših nalog in lahko rečemo, da med zahtevne naloge sodi tudi čepenje, pri katerem sodeluje več skupin mišic. Zelo
pomembno je, da se naučite pravilnega čepenja, to je čepenja z oporo, tudi zato, ker tehniko čepenja lahko s pridom uporabite tudi pri dviganju težkih predmetov, ne da bi pri tem preobremenjevali hrbtenico. Čepenje z oporo bo izurilo vaše mišice tako, da boste lahko pravilno opravljali prej omenjene naloge in da boste primerno okrepili nekatere ključne skupine mišic.
Pred pragom vrat se razkoračite, tako da bosta nogi med seboj oddaljeni nekoliko več kot za vašo ramensko širino in težo pri tem opirajte na noge. Približno v višini prsi primite za vratni podboj in svoje telo počasi spuščajte proti tlom, tako da upognete kolena in boke ter izbočite zadnjico. Nikar se prehitro ne spuščajte proti tlom, vajo izvajajte počasi, tudi zato, da preprečite morebitne poškodbe in da kar se da povečate učinek vaje. Ko so vrhovi vaših stegen vzporedni s tlemi, se ustavite in počasi se vrnite v izhodiščni položaj.

Obrnite se proti vratom, z nogama razkoračenima nekoliko širše kot je ramenska širina, primite se za vratni podboj z obema rokama.		Z vzravnano hrbtenico in z izbočeno zadnjico, večino teže podpirate z rokami, se počasi spuščajte proti tlom in upognite kolena. Ko so vaša stegna vzporedna s tlemi, se počasi vrnite v izhodiščni položaj in vajo ponovite.

Med izvajanjem te vaje ne pozabite na to, da morate imeti vzravnano glavo, da imate ramena pomaknjena nazaj in da imate vzravnano hrbtenico - tak položaj zmanjšuje stres, ki deluje na boke in na kolena ter olajša pravilno držo. V začetku vajo ponavljajte od pet do deset-krat, pri tem si prizadevajte krepiti svojo moč, vse dokler ne boste sposobni to vajo ponoviti dvajsetkrat zapored. Pazite na dobro tehniko, kajti urjenje primerne drže je eden glavnih razlogov za to vajo.
Če vam ta vaja začne povzročati bolečine v kolenih, poskusite z nižjimi počepi, saj globina počepa ni najpomembnejši vidik te vaje. Če se bolečina nadaljuje, prenehajte z vajo in se glede težav s kolenom posvetujte z zdravnikom.

NA ZAČETEK VAJ