Pogačica je trikotna kost na sprednjem delu kolena in s to vajo nategujete mišice na zadnji strani stegen, ki vplivajo na vašo sposobnost upogibanja. Če so te mišice preveč napete, si boste le s težavo zavezali čevlje ali pobrali karkoli s tal, prav tako pa bo v tem primeru pri sklanjanju povečan pritisk na spodnji del vaše hrbtenice. Kadar te mišice niso raztegnjene do primerne dolžine, posledice trpi tudi vaša hrbtenica. Če večino dneva presedite, je takšno nategovanje še posebej pomembno, zato ker se te mišice skrčijo, če ostajajo dalj časa v zakrčenem, sedečem položaju. Če jih boste raztezali vsak dan, boste ugotovili, da bo tudi vaša hrbtenica zmogla veliko več dela in to brez težav.
Lezite na hrbet ob vrata, z levo nogo stegnjeno na tleh, vaš desni bok prislonite k vratnemu podboju, upognite desno koleno, desno nogo pa dvignite v zrak, tako da jo naslonite na steno. Če ste v pravilnem položaju, se z desno stranjo zadnjice dotikate vratnega podboja. Ob že naprej upognjenem desnem kolenu položite peto desne noge na vratni podboj. Desno stegno rahlo pritisnite proti podboju, stegnite desno koleno, dokler ne občutite rahlega natega v zadnjem delu desnega stegna in v tem položaju ostanite vsaj deset sekund. Če občutite nateg za kolenom in ne v stegnu, so vaše mišice v mečih napete in morate jih raztegniti, predno nadaljujete z raztegovanjem pogačične tetive. To vajo ponovite še z levo nogo, nato izmenjujte nogi in nadaljujte, vse dokler vsake noge ne nategnete po trikrat.