NE TVEGAJTE POŠKODBE HRBTENICE IN DVIGUJTE S POČEPOM

Ne glede na to, kako si prizadevate, se nikakor ne morate izogniti vsem takim situacijam, ki prinašajo stres za hrbtenico. Velikokrat morate, denimo, kaj težkega nesti ali dvigniti in s povečevanjem teže predmeta, ki ga dvignete, in razdalje, na kateri ga vlečete, se povečuje tudi nevarnost za poškodbo hrbtenice. Res pa je, da je nevarnost za poškodbo odvisna tudi od položaja vašega telesa, ko predmet dvigate ali prenašate. Znanost, ki raziskuje, kako različni položaji telesa vplivajo na človekove dejavnosti, se imenuje telesna mehanika. Z uporabo dobre telesne mehanike lahko med drugim zmanjšate nevarnost za preobremenjenost ali za poškodbo hrbtenice. Predno dvignete težji predmet, se morate prepričati, če ste ga sploh sposobni dvigniti. Varno lahko dvignete le predmete do določene teže. Tudi če ste izjemno močni in lahko dvignete na primer 150 kilogramov, bi bil za vas poskus, da bi dvigniti 160 kilogramov, neuspešen in vrh tega zelo nevaren - nevarnost, da pride do poškodbe, se namreč dramatično poveča z vsakim kilogramom iznad vaše meje. Zato je prva stvar, ki jo morate storiti, predno se lotite dviganja težkega predmeta, preizkus njegove teže. že če ga poskusite odriniti z nogo, vam da vsaj približno informacijo o njegovi teži. Potem ko ste ugotovili, da predmet lahko dvignete, se postavite predenj, z nogama, ki sta druga od druge oddaljeni približno za širino ramen. Poskusite predmet spraviti med noge, če je le možno, zato da vam je čim bližji. Počepnite z dvignjeno glavo, z nazaj pomaknjenimi rameni in z vzravnano hrbtenico. Upognite le kolena, boke in gležnje. Potem trdno zagrabite predmet in ga dvignete z dvignjeno glavo. Pri dviganju uporabite moč nog, kajti mišice na nogah so največje in najmočnejše mišice vašega telesa in čeprav je za njihovo uporabo potrebne več energije, dviganje obvladajo bolje kot pa hrbtne mišice. Predmet obdržite kar se da v bližini svojega trebuha namesto na stegnjenih rokah, kajti na ta način zmanjšate napor za vašo hrbtenico. Enako tehniko kot pri dviganju uporabljajte tudi pri spuščanju bremen.

Dviganje s počepom: postavite se nad predmet, ki ga nameravate dvigniti, vzravnajte hrbet, upognite kolena in dvigajte s pomočjo mišic v nogah.

DVIGANJE LAHKIH PREDMETOV Z GOLFARSKO TEHNIKO

Ste že kdaj opazovali profesionalnega golfarja pri tem, ko iz luknje pobira žogico? Velika verjetnost je, da pri tem ni počepnil, kajti dviganje s počepom bi v takih okoliščinah, glede na neznatno težo predmeta prav
gotovo pomenilo smešno zapravljanje dragocene energije. Toda opazili ste, da golfarji uporabljajo posebno tehniko, ki jo imenujemo golfarsko dviganje in ki je primerna za dviganje majhnih in lahkih predmetov s tal, brez prekomernega zapravljanja energije in brez nepotrebnega preobremenjevanja hrbtenice. Pri tej tehniki potrebujete le nekaj opore - na primer stol, mizo ali golfarsko palico - na katero položite roko, zato da razbremenite hrbtenico.
Stvar deluje takole: najprej si oglejte predmet, ki ga želite dvigniti, in celotno telesno težo prestavite na eno nogo. Roko na nasprotni strani položite na oporo in sklonite se preko boka, pri tem pa lahno upognete tudi obremenjeno koleno. Pri tem imejte dvignjeno glavo in vzravnano hrbtenico. Ko se sklonite, dvignite neobremenjeno nogo in ta noga vam služi kot nekakšna protiutež teži zgornjega dela telesa in vam pomaga, da se laže ponovno vzravnate, ne da bi uporabljali mišice spodnjega dela hrbtenice.
Golfarska tehnika ni primerna le za dviganje predmetov s tal, ampak dobro deluje tudi v nekaterih drugih situacijah. Na ta način lahko na primer dvignete vrečko s špecerijo iz avtomobilskega prtljažnika. Z roko se oprite na rob avtomobila, sklonite se v boku, zagrabite vrečko z drugo roko in jo dvignite. Če boste neobteženo nogo za trenutek spustili na tla, boste ugotovili, kako lahko jo je spet dvigniti. Če si hočete dviganje še dodatno olajšati, pred dviganjem vrečko potegnite bolj k zadnjemu delu avtomobila in vaša hrbtenica skorajda ne bo opazila, kaj počnete.

Golfarsko dviganje: eno roko uporabite za oporo, dvignjena noga pa naj vam služi kot nekakšna protiutež.

DVIGANJE ZMERNO TEŽKIH PREDMETOV S TEHNIKO ŽERJAVA

Tu in tam se zgodi, da morate dvigniti predmet, ki je pretežak za golfarsko dviganje in ga iz kakršnegakoli razloga ne morete dvigniti s počepom. Denimo, da morate iz košare s pokrovom dvigniti umazano perilo, toda košara je previsoka za dviganje s počepom in enoročna golfarska tehnika ne zadostuje. Morali se boste enostavno skloniti nad košaro, da boste lahko segli vanjo. Ali pa drug primer: iz avtomobilskega prtljažnika želite dvigniti zaboj piva. V idealnem primeru bi uporabili tehniko dviganja s počepom, toda zaboj je precej oddaljen od zunanjega roba prtljažnika in zato se morate seveda skloniti. Če pri tem uporabite tehniko, s kakršno dviga žerjav, boste pri dviganju le malo obremenili spodnji del hrbtenice.
Dviganje s tehniko žerjava se zdi na prvi pogled morda malce nerodno, vendar je zelo primerno zlasti za dviganje zmerno težkih predmetov, ki se jih ne morete lotiti na drugačen način. Razkoračite se za širino ramen, kolena rahlo upognite in postavite se čim bliže predmetu, ki ga želite dvigniti. Sklonite se v bokih, vzravnajte glavo in hrbtenico. Pri tem se morate počutiti tako, kot da ste izbočili zadnjico, to namreč pomaga hrbtenici pri vzdrževanju pravilne naravnanosti. Nato zagrabite predmet in ga dvignite in ga kolikor je le mogoče približate trebuhu. Med dviganjem glavo in ramena pomaknete nazaj, pri spuščanju predmeta pa uporabite enako tehniko, predvsem pa bodite zmeraj pozorni na to, da se med dviganjem ali spuščanjem predmeta ne obračate.

Dviganje s tehniko žerjava: tak način se vam bo na prvi pogled zdel smešen ali neroden, vendar je najprimernejši za dviganje in za spuščanje srednje težkih predmetov.

NAZAJ