NAMESTO TOPLOTE
ALI LEDENIH OBKLADKOV POSKUSITE VAJE ZA RAZTEGOVANJE
 |
Kot smo že omenili,
se mišice pogosto zakrčijo ali nategnejo zaradi
poškodbe hrbtenice in to je lahko zelo boleče. Pretegnjene
mišice in večinoma tudi boleči sklepi se kar dobro
odzivajo na toploto (na vročo prho ali kopel, na
vroče obkladke), zato ker toplota sprošča skrčene
mišice, pospešuje krvni pretok in lajša bolečine.
Previdno raztezanje teh mišic po dodajanju toplote
lahko še dodatno sprošča in podaljšuje skrčena tkiva,
olajša gibanje in lajša bolečine. |
Toda pri hujših poškodbah smete toploto
dodajati šele po 48 urah po poškodbi, zato ker v
takšnih primerih toplota lahko poveča oteklino in
upočasni okrevanje. V prvih 48 urah po poškodbi
je boljše sredstvo led in led lahko uporabljamo
tudi pri raztezanju. Led deluje nekoliko drugače
kot vročina in običajno nekoliko omrtviči občutek
bolečine v razbolelih mišicah, kar vam pomaga, da
lahko previdno raztegnete in sprostite skrčene mišice.
Izbira ledu ali vročine je vaša osebna odločitev
in poskusiti morate tako z enim kot z drugim sredstvom
za lajšanje bolečin, če se hočete prepričati, katero
sredstvo je pri vas učinkovitejše. Poskusite dodajati
toploto ali ledene obkladke deset do petnajst minut
in potem se prepričajte, ali vam raztezanje pomaga
lajšati bolečine v hrbtenici. Pazite, da z raztezanjem
ne pretiravate, kajti premočno raztezanje lahko
še poslabša stanje, poveča bolečine in morda povzroči
celo še dodatne poškodbe. Pri pravilnem raztezanju
lahko raztegujete le do občutka še znosne napetosti
in ne do bolečine. Na tej točki raztezajte vsaj
deset sekund skupaj in pri tem pazite, da ne uporabljate
sunkovitih gibov. Sprostite raztezanje in nato vajo
takoj ponovite dvakrat ali trikrat.
Vaše mišice delujejo kot vzmeti in lahko jih raztegujete
z lahkoto, če jih raztegujete pravilno, toda po
raztezanju se v nekaj urah vračajo v svoj skrčeni
položaj. Vaje z raztezanjem boste morali verjetno
ponavljati ves dan. Če se bodo nazadnje vaše bolečine
okrepile in če bodo simptomi še izrazitejši, prenehajte
z raztezanjem in se posvetujte s svojim zdravnikom.
|
NASVETI
Posredujemo vam nekaj nasvetov za učinkovito, vendar
varno raztezanje:
• vzemite si dovolj časa, raztezajte nežno in počasi,
• nikoli ne raztezajte preko meje blage napetosti,
• zadržite raztezanje vsaj za deset sekund,
• nikoli ne raztezajte sunkovito,
• med enim in drugim raztezanjem popolnoma sprostite
mišice,
• vaje z raztezanjem ponavljajte večkrat na dan. |
VAJE
ZA RAZTEGOVANJE
Pritiskanje:
pri enostavnem začetku raztegovanja lezite na
trebuhu in gornji del telesa nekoliko dvigate,
medtem ko kolena obdržijo stik s tlemi.
S koleni
proti prsim: medtem ko ležite na hrbtu, previdno
dvignete koleno proti prsim in ga zadržite v zraku.
Nato koleno vrnete v izhodiščni položaj in napravite
enako vajo z drugim kolenom.
Lumbarna
rotacija: lezite na hrbtu, z iztegnjenimi rokami,
z dvignjenimi koleni in z nogami na tleh. Počasi
obrnite kolena na eno stran, dokler ne občutite,
da se je pretegnil spodnji del hrbtenice (glejte
nasvet številka 33).
|
SLABO SEDENJE OTEŽUJE
ZDRAVLJENJE HRBTENICE Kavči
in fotelji so videti zelo udobni kosi pohištva, toda
le redko so oblikovani ob upoštevanju vaše hrbtenice.
Ko sedete, poskušajte sesti tako, da se ne zrušite v
stol ali da ne sedite kot kup nesreče. Slabo sedenje,
tako kot je sedenje, ki v resnici spominja na kup nesreče,
lahko zelo slabo vpliva na vaše mišice, vezi in na diske.
Tak napor lahko otežuje primerno zdravljenje hrbtenice
in pogosto povzroča dodatne bolečine. Izberite si takšno
držo in položaj, ki vam omogočata, da imate hrbtenico
ukrivljeno nazaj. Zvijte si brisačo do velikosti vaše
podlakti in z njo na stolu podprite lok vašega spodnjega
dela hrbtenice. Če se vam to zdi neudobno, poskušajte
z manjšim svitkom in pri tem ne pozabite tudi na primerno
oporo za vrat.
Svoji hrbtenici lahko sedenje
na najljubšem naslonjaču olajšate tako, da hrbet podložite
z eno ali z dvema zvitima brisačama.
PREVEČ POČITKA LAHKO ŠKODUJE
HRBTENICI
Čeprav je pri
poškodovani hrbtenici pomemben tudi počitek, lahko
preveč počitka celo poslabša stanje. Denimo, da
imate bolečine v hrbtenici, da ležite teden dni
na hrbtu na tleh ali na kavču. Vaša odločitev, da
počivate leže, je kratkoročno lahko celo koristna
- vsaj za nekaj ur ali morda celo za nekaj dni.
Kratkoročno bo počitek pomagal pri okrevanju vaše
hrbtenice, toda v daljšem razdobju boste s počitkom
dosegli ravno nasprotni učinek.
Po nekajdnevni neaktivnosti celo zdrave mišice začenjajo
izgubljati svojo moč in prožnost - začenjajo atrofirati.
Kolikor dlje ste negibni, toliko večja je izguba.
Toda v tem pogledu niso prizadete samo mišice, kajti
gibanje je življenjskega pomena tudi za druge sestavne
dele vaše hrbtenice. Medvretenčne ploščice med vašim
gibanjem dobivajo kri od zgornjih in od spodnjih
kosti. Neaktivne kosti, ki ne prenašajo nobenih
bremen, oslabijo in postajajo krhke. V bistvu torej
gibanje krepi in hrani vašo hrbtenico, medtem ko
jo negibnost slabi in krajša njeno življenjsko dobo.
Čeprav vaša hrbtenica potrebuje krajša obdobja počitka
v sedečem ali v
|
|
| ležečem položaju,
je priporočljivo, da menjavate svoj položaj iz
sedenja v ležanje in obratno in da tudi hodite,
če vam je to seveda mogoče. Ko ležite ali sedite,
se poskušajte ukvarjati s takšno dejavnostjo,
ki zahteva tudi sodelovanje vaših dlani in rok,
kakršna je na primer pletenje ali kakšno drugačno
ročno delo. Verjetno ne veste, da tovrstna uporaba
vaših rok, dlani in celo nog predstavlja pravzaprav
tudi zelo enostavno vajo, ki krepi vašo hrbtenico
in posredno ohranja njeno gibčnost.
Ko se vaše zdravstveno stanje izboljša, postopno
podaljšujte čas, ki ga prebijete na nogah, z izvajanjem
lahkih vaj, pri katerih v omejenem obsegu izvajate
gibe upogibanja in zvijanja. Bodite še posebej
pazljivi pri dviganju in spuščanju in le postopno
napredujte do takšnih dejavnosti, pri katerih
prevladuje upogibanje, zvijanje, obračanje in
dviganje lahkih bremen, kakršna vaša hrbtenica
pač lahko prenaša.
NEKATERE DEJAVNOSTI
LAHKO ŠKODUJEJO HRBTENICI
NAZAJ |
|
